Tim mạch là hệ cơ quan quan trọng bậc nhất của cơ thể, đóng vai trò then chốt trong quá trình duy trì sự sống của cơ thể. Vậy làm thế nào để tim luôn khỏe? Đâu là thực phẩm tốt cho tim mạch? Bài viết dưới đây sẽ gợi ý 19 loại rau, củ, quả giàu dưỡng chất giúp bảo vệ, tăng cường sức khỏe tim mạch và hạn chế nguy cơ mắc các bệnh tim mạch nguy hiểm.
I. Ăn gì tốt cho tim mạch? 6 nhóm thực phẩm tốt cho tim mạch nên bổ sung
Tim mạch giữ vai trò như một “cơ quan đầu não” trung chuyển máu và oxy nuôi cơ thể. Do đó, việc bảo vệ sức khỏe tim mạch rất quan trọng. Các chuyên gia y tế khuyến cáo nên chăm sóc sức khỏe tim ngay từ những điều cơ bản, đặc biệt là trong việc xây dựng thực đơn, chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Bởi khi cơ thể tiêu thụ quá nhiều chất béo xấu, dung nạp nhiều muối, nhiều đường,… sẽ gây tăng cholesterol, tăng chỉ số đường huyết và gây nên nhiều bệnh lý tim mạch nguy hiểm.
Dưới đây là một số nhóm thực phẩm bạn cần bổ sung trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày để góp phần bảo vệ, tăng cường sức khỏe tim mạch:
1. Thực phẩm giàu chất xơ
Khi nhắc đến các thực phẩm tốt cho tim mạch không thể nào không nhắc đến các thực phẩm giàu chất xơ. Nhóm thực phẩm này có tác dụng trung hòa lượng đường trong máu, cải thiện chỉ số cholesterol xấu, ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch hiệu quả.
Chất xơ được chia thành hai nhóm chính, bao gồm: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Mỗi loại chất xơ có đặc điểm và công dụng riêng, cụ thể như sau:
- Chất xơ hòa tan: Thường có trong các loại đậu, rau lá, trái cây có độ nhớt cao như mồng tơi, rau đay,… Loại chất xơ này dễ hấp thu, giúp cơ thể duy trì chỉ số cholesterol khỏe mạnh và cải thiện tình trạng huyết áp cao.
- Chất xơ không hòa tan: Gồm các loại thực phẩm như gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, lúa mì và một số loại rau củ quả. Chất xơ không hòa tan có tác dụng chống táo bón, chống ung thư trực tràng, hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch (giữ chỉ số cholesterol duy trì ở mức ổn định, hạn chế làm tăng đường huyết,…). Đồng thời làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
Không chỉ là nhóm thực phẩm tốt cho tim mạch, chất xơ còn mang đến nhiều lợi ích khác cho cơ thể như điều hòa đường huyết, giảm cân, phòng ngừa táo bón, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư,…
2. Thực phẩm giàu khoáng chất và vitamin
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc sử dụng các nhóm thực phẩm giàu khoáng và vitamin A, B6, B9, C, D, E, K sẽ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm như thiếu máu cơ tim, xơ vữa động mạch, rối loạn nhịp tim,…
Các loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất có thể kể đến như:
- Thực phẩm giàu vitamin K2: Gan, nội tạng, lòng đỏ trứng gà, sữa tươi, các loại sữa giàu chất béo,…
- Thực phẩm giàu vitamin C: Cam, kiwi, chanh và các loại trái cây họ cam quýt khác, các loại rau xanh,…
- Thực phẩm giàu vitamin B12: thịt vịt, trứng, gan cừu non, pate,…
- Thực phẩm giàu vitamin D: Sữa đậu nành, cá, sữa tươi nguyên kem, đậu phụ,…
Khi bổ sung thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất bạn cần tham khảo ý kiến của chuyên gia để bổ sung đúng và đủ lượng vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
3. Thực phẩm chứa chất béo tốt
Khi nhắc đến chất béo, nhiều người lầm tưởng chúng thuộc nhóm chất có hại, không tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, chất béo được chia thành hai dạng gồm chất béo tốt và chất béo xấu. Trong đó, nhóm chất béo tốt có khả năng hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch và làm giảm cholesterol hiệu quả.
Một số loại thực phẩm chứa chất béo tốt cho tim mạch có thể kể đến như: cá hồi, dầu oliu, dầu hạt cải, dầu đậu nành, hạt óc chó, bơ, dầu cá, hạt lanh, hạt hướng dương,…
4. Thực phẩm ít natri
Thực phẩm ít Natri hay còn được gọi là thực phẩm ít muối (bởi cấu tạo của muối gồm 40% Natri và 60% Clorua). Khi cơ thể dung nạp quá nhiều muối sẽ xảy ra tình trạng mất cân bằng nước và Natri gây tích nước, ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch và huyết áp.
Các loại thực phẩm chứa nhiều Natri, bạn nên hạn chế ăn để bảo vệ sức khỏe như các loại đồ hộp, thịt nướng, soup,…
5. Thực phẩm giàu kali
Kali được xếp vào nhóm chất có lợi và tốt cho tim mạch. Bên cạnh tác dụng điều hòa cân bằng nước và điện giải, kích thích hoạt động của cơ bắp, ngăn chặn nguy cơ loãng xương, Kali còn giúp duy trì hoạt động tim mạch ở mức ổn định, điều hòa đường huyết, làm giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim,… Chính vì vậy, bạn cần bổ sung thực phẩm giàu Kali để cung cấp năng lượng cho cơ thể, đồng thời, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
Một số thực phẩm giàu Kali bạn có thể bổ sung cho cơ thể gồm chuối, cam, quả hạch, mận,… Đối với các bệnh nhân đang sử dụng các thuốc lợi tiểu hoặc đang có vấn đề về thận, cần tham khảo ý kiến của bác sĩ về hàm lượng Kali được bổ sung để tránh những tác động tiêu cực đến cơ thể.
6. Thực phẩm giàu magie
Một trong những thực phẩm tốt cho tim mạch mà bạn không thể bỏ qua đó chính là thực phẩm giàu magie. Bởi magie được xem là khoáng chất thiết yếu và quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Nó có tác dụng sản xuất năng lượng và phân hủy glucose, duy trì nhịp tim và huyết áp ở mức ổn định.
Các nghiên cứu y học chứng minh rằng Magie có thể kết hợp với các loại thuốc trị rối loạn nhịp tim để đẩy nhanh tiến trình điều trị và mang lại hiệu quả tốt hơn. Đặc biệt, Magie dễ dàng tìm thấy trong các loại thực phẩm như hạt chia, đậu đen, củ cải, yến mạch, hạnh nhân,…
II. Những lưu ý khi bổ sung thực phẩm tốt cho tim mạch
Khi bổ sung thực phẩm tốt cho tim mạch, bạn nên lưu ý đến nguyên tắc “đúng và đủ”. Bởi nếu bổ sung quá ít hoặc vượt ngưỡng cho phép cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và gây nên nhiều bệnh lý nguy hiểm. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng mà bạn nên biết:
1. Kiểm soát tốt khẩu phần ăn hằng ngày
Kiểm soát tốt khẩu phần ăn hằng ngày chính là nguyên tắc đầu tiên mà bạn cần lưu ý. Khi chế độ ăn uống được kiểm soát nghiêm ngặt sẽ giúp tiêu hóa tốt hơn, lượng đường trong máu được duy trì ở mức ổn định.
Bên cạnh đó, các vấn đề về cân nặng cũng được kiểm soát tốt hơn. Điều này sẽ giúp cơ thể giảm bớt nguy cơ mắc các bệnh lý như tiểu đường, huyết áp cao và các bệnh lý tim mạch khác (rối loạn nhịp tim, nhồi máu cơ tim, tắc nghẽn động mạch,…).
2. Rau xanh và trái cây là thực phẩm không thể thiếu
Rau xanh và trái cây là hai loại thực phẩm tốt cho tim mạch. Trong rau xanh và trái cây chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu giúp duy trì vóc dáng và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý như ung thư, táo bón, đột quỵ, đặc biệt là các bệnh lý về tim mạch và huyết áp. Các chuyên gia khuyến cáo nên ăn những loại trái cây, rau xanh đậm màu hoặc thuộc nhóm màu vàng, đỏ, cam, xanh lá,… Đây là những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe.
3. Giảm lượng muối vào cơ thể
Trong khẩu phần ăn hàng ngày, các chuyên gia khuyến cáo chỉ nên bổ sung từ 3-5g muối mỗi ngày. Khi cơ thể dung nạp quá nhiều muối sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý nghiêm trọng, đặc biệt là các bệnh lý về tim mạch (tăng huyết áp, suy tim, nhồi máu cơ tim, đột quỵ,…). Do vậy, bạn nên kiểm soát và giảm lượng muối nạp vào để bảo vệ sức khỏe bản thân.
4. Sử dụng nguồn cung cấp protein chứa ít chất béo
Các thực phẩm chứa chất béo tốt như thịt nạc, thịt gia cầm, sữa chua, phô mai, trứng,… là nguồn cung cấp protein động vật và omega-3 tốt cho tim mạch. Đối với protein nguồn gốc thực vật, bạn có thể dễ dàng tìm thấy trong đậu Hà Lan, đậu lăng,… Những thực phẩm này có tác dụng cung cấp nhóm chất béo tốt cho cơ thể, đồng thời giúp bảo vệ tim mạch, giảm Triglyceride máu.
III. 15+ siêu thực phẩm tốt cho tim mạch ai cũng nên biết
Nếu bạn đang băn khoăn, không biết đâu là thực phẩm tốt cho tim mạch thì có thể tham khảo ngay danh sách gợi ý dưới đây:
1. Cải xoăn
Cải xoăn (cải kale) được mệnh danh là siêu thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất trong các loại rau xanh. Thành phần dinh dưỡng trong cải xoăn rất đa dạng, trong đó, nổi bật nhất là vitamin A (206%), vitamin C (134%), vitamin K (684%). Ngoài ra còn chứa các dưỡng chất khác như protein, chất xơ, carbohydrate, mangan, đồng, vitamin nhóm B,…
Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng cải Kale mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe như:
- Kích hoạt protein osteocalcin, kết nối các ion Ca, làm giảm nguy cơ loãng xương.
- Tăng cường thị lực, ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh lý về mắt như đục thủy tinh thể, thoái hóa võng mạc, điểm vàng,…
- Hạn chế nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt, ung thư dạ dày, ung thư gan,..
- Củng cố sợi collagen, gia tăng độ đàn hồi của làn da, giúp đẹp da.
- Giảm cholesterol, tăng hàm lượng cholesterol tốt, ngăn ngừa tắc nghẽn mạch máu, xơ vữa động mạch.
Không chỉ có nhiều tác dụng tốt, cải xoăn còn có hương vị thanh mát, hơi đắng nhẹ và dễ chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn như salad cải xoăn, nước ép cải xoăn mix vị, cải xoăn xào tỏi,…
2. Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan có tên khoa học là Pisum sativum, trong loại đậu này có chứa nhiều nhiều protein, vitamin, khoáng chất, ít chất béo, đặc biệt là hàm lượng chất xơ cao. Cụ thể, trong 100gr đậu Hà Lan có 8.58g protein, 8.8g chất xơ, 0.35g chất béo, vitamin K chiếm 35% DV, vitamin B1 chiếm 35% DV, Mangan chiếm 37%DV cùng nhiều khoáng chất có lợi khác. Do đó, đậu Hà Lan luôn là thành phần không thể thiếu trong thực đơn hàng ngày của những người quan tâm đến sức khỏe.
Với hàm lượng dinh dưỡng cao, đậu Hà Lan mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe như:
- Tăng cường tuần hoàn máu, giảm nguy cơ thiếu máu.
- Kiểm soát tốt lượng đường trong máu, giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, huyết áp, béo phì, tim mạch,…
- Giàu chất chống oxy hóa, chống viêm, hỗ trợ tăng cường vi sinh đường ruột, đẩy lùi nguyên nhân gây bệnh đường ruột.
Dù là thực phẩm tốt cho tim mạch, có hàm lượng dinh dưỡng cao nhưng trong đậu Hà Lan lại chứa một số chất gây chống lại dinh dưỡng. Do đó, nếu trong thực đơn hàng ngày có đậu Hà Lan bạn cần lưu ý rửa sạch và chế biến chín trước khi ăn.
3. Hạnh nhân
Hạnh nhân là một trong những loại hạt có hàm lượng dinh dưỡng cao và được ưa chuộng tại Việt Nam. Hạt có vị giòn, béo đặc trưng có thể sử dụng trực tiếp hoặc chế biến thành nhiều món ăn khác nhau. Trong 28g hạnh nhân có chứa 6g protein, 3.5g chất xơ, 14g chất béo, 6g carbohydrate cùng nhiều chất dinh dưỡng khác như đồng, photpho, vitamin B12, axit phytic,…
Bên cạnh hàm lượng dinh dưỡng cao, hạt hạnh nhân còn được mệnh danh là siêu thực phẩm tốt cho tim mạch nhờ:
- Hàm lượng chất béo tốt, chất chống oxy hóa cao giúp làm giảm cholesterol xấu LDL, hạn chế tình trạng tắc nghẽn động mạch.
- Hỗ trợ làm giảm áp lực lên tim và duy trì huyết áp ở mức an toàn.
- Nhờ giàu protein và chất xơ, hạnh nhân giúp tạo cảm giác no lâu, giảm thèm ăn, từ đó hạn chế tình trạng thừa cân, béo phì.
Với những ưu điểm vượt trội trên, hạnh nhân đã trở thành thực phẩm tốt cho tim mạch không thể thiếu trong chế độ ăn uống hàng ngày. Chỉ cần một nắm nhỏ hạnh nhân mỗi ngày, trái tim của bạn sẽ được bảo vệ tốt hơn.
4. Hạt óc chó
Tương tự như hạnh nhân, hạt óc chó cũng được xếp vào nhóm thực phẩm tốt cho tim mạch hàng đầu. Trong mỗi hạt óc chó nhỏ bé là một “kho tàng” dưỡng chất gồm omega-3, chất chống oxy hóa, vitamin E, magie, chất xơ và nhiều khoáng chất thiết yếu khác. Các dưỡng chất này có tác dụng bảo vệ tim mạch toàn diện.
Các công dụng vượt trội của hạt óc chó đối với tim mạch có thể kể đến như:
- Nhờ hàm lượng axit béo không bão hòa cao, óc chó giúp giảm cholesterol LDL, ngăn ngừa nguy cơ gây xơ vữa động mạch.
- Ăn óc chó thường xuyên có thể giúp tăng HDL, từ đó cải thiện sự lưu thông máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Hàm lượng magie dồi dào trong óc chó giúp giãn mạch máu, hỗ trợ giảm huyết áp, đặc biệt có lợi cho người bị cao huyết áp.
- Các hợp chất chống oxy hóa có trong óc chó như polyphenol giúp giảm viêm, bảo vệ lớp nội mạc mạch máu, ngăn ngừa nguy cơ tắc nghẽn động mạch.
Với những lợi ích thiết thực trên, bạn còn chần chờ gì mà không thêm một ít quả óc chó vào thực đơn hàng ngày. Điều này không chỉ giúp bạn có một trái tim khỏe mà còn hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường trí nhớ hiệu quả.
5. Cá hồi
Cá hồi là một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng bậc nhất. Bởi trong 100g cá hồi, có đến khoảng 20 – 25g protein, 2 – 3g omega-3, cùng nhiều dưỡng chất thiết yếu khác như vitamin B12, B6, D, selen, kali và chất chống oxy hóa astaxanthin. Tất cả những vitamin và khoáng chất này đều đóng vai trò hỗ trợ hệ tim mạch hoạt động khỏe mạnh.
Bổ sung cá hồi vào thực đơn hàng ngày sẽ giúp cải thiện tình trạng sức khỏe, ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm, đặc biệt là các bệnh lý về tim mạch nhờ:
- Omega-3 trong cá hồi giúp giảm mức triglyceride trong máu, một trong những yếu tố hàng đầu gây bệnh tim mạch.
- Hàm lượng kali dồi dào trong cá hồi có tác dụng cân bằng huyết áp, ngăn ngừa tình trạng tăng huyết áp.
- Giàu chất chống oxy hóa, có khả năng chống viêm, giúp ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám trong động mạch, từ đó giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.
- Tác động tích cực đến hệ điện tim, giúp giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim, đặc biệt là rung nhĩ.
Ăn cá hồi thường xuyên giúp tăng độ đàn hồi của thành mạch máu, cải thiện lưu thông máu và giảm nguy cơ tắc nghẽn mạch. Bạn nên bổ sung cá hồi vào chế độ ăn uống ít nhất 2 lần/tuần để giúp bảo vệ trái tim khỏe mạnh.
6. Bơ
Trong số các thực phẩm tốt cho tim mạch thuộc nhóm trái cây thì bơ được xếp ở thứ hạng đầu tiên trong danh sách. Bởi đây không chỉ là một loại trái cây ngon mà còn là nơi “dự trữ” rất nhiều dưỡng chất và vitamin tốt cho cơ thể. Trong mỗi 100g bơ có khoảng 15g chất béo, phần lớn là chất béo không bão hòa đơn (monounsaturated fat), 485mg kali, một lượng lớn axit oleic – hợp chất có tác dụng kháng viêm mạnh, chất xơ, vitamin E và loạt các hợp chất chống oxy hóa.
Công dụng của bơ đối với tim mạch:
- Giảm nồng độ LDL (cholesterol xấu), đồng thời tăng cường HDL (cholesterol tốt), giúp loại bỏ mảng bám và bảo vệ thành mạch.
- Các hợp chất chống oxy hóa như lutein, zeaxanthin và polyphenol có trong bơ giúp giảm viêm, bảo vệ lớp nội mạc của động mạch và duy trì lưu thông máu ổn định.
- Nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn giàu chất béo lành mạnh từ bơ có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin, ổn định đường huyết hiệu quả.
Việc bổ sung bơ vào chế độ ăn uống không chỉ giúp bữa ăn ngon miệng hơn mà còn mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho trái tim của bạn. Một khẩu phần bơ vừa đủ mỗi ngày kết hợp với lối sống lành mạnh sẽ là “chìa khóa” giúp bạn duy trì một hệ tim mạch khỏe mạnh và bền vững.
7. Dâu
Dâu tây không chỉ hấp dẫn bởi màu đỏ tươi bắt mắt và hương vị ngọt dịu mà còn là một trong những loại trái cây giàu dinh dưỡng bậc nhất. Loại quả này có hàm lượng calo thấp (chỉ khoảng 32 calo/100g) nhưng lại chứa đến 91% nước, giúp cung cấp độ ẩm cho cơ thể và hỗ trợ lưu thông máu. Không chỉ vậy, lượng vitamin C dồi dào (khoảng 58,8mg/100g, đáp ứng hơn 60% nhu cầu hàng ngày), góp phần thúc đẩy quá trình sản xuất collagen.
Bổ sung lượng dâu tây vừa đủ trong khẩu phần ăn hằng ngày sẽ giúp:
- Cân bằng nồng độ natri trong cơ thể, hỗ trợ điều hòa huyết áp, làm giảm nguy cơ đột quỵ.
- Cải thiện độ linh hoạt của mạch máu, hỗ trợ tuần hoàn và giảm nguy cơ hình thành cục máu đông.
- Polyphenol trong dâu tây giúp giảm viêm, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do.
Nhờ sự kết hợp hoàn hảo giữa hương vị thơm ngon và những lợi ích vượt trội, dâu tây chính là lựa chọn hoàn hảo cho những ai muốn bảo vệ sức khỏe tim mạch.
8. Sữa chua
Sữa chua không chỉ giúp tiêu hóa tốt mà còn là thực phẩm có lợi cho sức khỏe tim mạch nhờ thành phần giàu dinh dưỡng. Trong 100g sữa chua có khoảng 4g protein, 150mg canxi, 180mg kali và nhiều lợi khuẩn probiotics. Những dưỡng chất này có tác dụng bảo vệ tim, kiểm soát huyết áp và duy trì hệ mạch khỏe mạnh.
Công dụng của sữa chua đối với sức khỏe tim mạch bao gồm:
- Kali và magie trong sữa chua giúp cân bằng natri, làm giãn mạch máu và hỗ trợ ổn định huyết áp.
- Duy trì độ đàn hồi của mạch máu, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.
- Probiotics có thể giúp cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột, làm giảm viêm.
- Sữa chua giàu protein giúp no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn, kiểm soát cân nặng.
Các chuyên gia khuyến cáo nên dùng sữa chua mỗi ngày, đặc biệt là sữa chua không đường hoặc ít đường để chăm sóc sức khỏe toàn diện.
9. Yến mạch
Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc nguyên hạt rất giàu dinh dưỡng, đồng thời, yến mạch còn được xem là loại thực phẩm tốt cho tim mạch. Trong 100g yến mạch có khoảng 389 kcal, 66g carbohydrate, 17g protein, 7g chất béo và 11g chất xơ. Đáng chú ý, yến mạch chứa beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan có tác dụng đặc biệt trong việc giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, yến mạch còn dồi dào vitamin B1, B5, cùng các khoáng chất như mangan, sắt, magie và kẽm,…
Không chỉ có hàm lượng dinh dưỡng cao, yến mạch còn mang đến nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe như:
- Giảm cholesterol xấu (LDL), ổn định huyết áp.
- Cân bằng cholesterol, giảm viêm, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
- Cải thiện độ nhạy insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bổ sung một bát yến mạch vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày sẽ cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể. Đồng thời, yến mạch còn giúp bạn chủ động bảo vệ trái tim theo cách tự nhiên nhất.
10. Dầu oliu
Dầu ô liu không chỉ là một nguyên liệu quen thuộc trong ẩm thực Địa Trung Hải mà còn được xem như “vàng lỏng” vì những lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe, đặc biệt là tim mạch. Trong 100g dầu ô liu có khoảng 884 kcal, 100g chất béo, nhưng đáng chú ý là phần lớn chất béo này đến từ axit béo không bão hòa đơn (MUFA), chiếm khoảng 73%.
Không chỉ vậy, dầu oliu còn được mệnh danh là thực phẩm tốt cho tim mạch nhờ:
- Giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL), ổn định huyết áp.
- Hỗ trợ ngăn ngừa bệnh mãn tính như ung thư, Alzheimer.
- Giảm táo bón, cải thiện trao đổi chất, tạo cảm giác no lâu.
- Dưỡng ẩm da, tóc, móng, chống lão hóa.
Dầu ô liu không chỉ là một loại dầu ăn mà còn là “thần dược” tự nhiên giúp bảo vệ trái tim. Do đó, bạn có thể thay thế các loại dầu ăn bình thường bằng dầu oliu để giảm các nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
11. Cá ngừ
Cá ngừ không chỉ là một loại hải sản thơm ngon mà còn là thực phẩm tốt cho tim mạch, nhờ vào hàm lượng dinh dưỡng phong phú và các hợp chất có lợi cho sức khỏe. Trong 100g cá ngừ chứa khoảng 130 kcal, 29g protein chất lượng cao, chỉ khoảng 1,3g chất béo nhưng đặc biệt giàu axit béo omega-3. Ngoài ra, cá ngừ còn chứa vitamin B12, niacin (B3), selen, magie và kali. Đây là những dưỡng chất thiết yếu giúp bảo vệ mạch máu và tim.
Đặc biệt, cá ngừ còn mang đến nhiều công dụng cho sức khỏe như:
- Giảm cholesterol và triglyceride trong máu giúp máu lưu thông tốt hơn.
- Ngăn ngừa cục máu đông, giảm nguy cơ tắc nghẽn động mạch.
- Cải thiện độ đàn hồi của mạch máu, ngăn chặn tổn thương và duy trì hệ tim mạch khỏe mạnh.
- Điều hòa nhịp tim, giúp tim đập ổn định.
Với nguồn dinh dưỡng vượt trội, cá ngừ là một lựa chọn lý tưởng trong danh sách thực phẩm tốt cho tim mạch. Bổ sung cá ngừ vào thực đơn 2-3 lần mỗi tuần không chỉ giúp tim khỏe mạnh mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể.
12. Khoai lang
Không chỉ là một nguồn tinh bột lành mạnh, khoai lang còn được xem là thực phẩm vàng giúp bảo vệ tim mạch nhờ vào hàm lượng dinh dưỡng đa dạng. Loại củ này chứa nhiều carbohydrate tốt, chất xơ, vitamin và khoáng chất quan trọng cho sức khỏe. Bên cạnh đó, trong khoai lang còn chứa vitamin A, vitamin C, kali, magie và chất chống oxy hóa mạnh mẽ như beta-carotene, anthocyanin.
Nhờ vào những thành phần dưỡng chất có lợi, khoai lang mang lại nhiều lợi ích đặc biệt cho hệ tim mạch như:
- Cân bằng natri trong cơ thể, giảm áp lực lên thành mạch máu và ổn định huyết áp một cách tự nhiên.
- Cải thiện mức cholesterol, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.
- Hỗ trợ kiểm soát đường huyết, cải thiện tuần hoàn máu.
Khoai lang không chỉ là một loại thực phẩm dễ ăn, dễ chế biến mà còn là “người bạn đồng hành” tuyệt vời cho một trái tim khỏe mạnh. Chính vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm một thực phẩm vừa ngon miệng, vừa tốt cho tim mạch thì khoai lang chính là lựa chọn không thể bỏ qua!
13. Cải cầu vồng
Nếu bạn đang tìm một loại rau ngon, thực phẩm tốt cho tim mạch, thì cải cầu vồng chính là lựa chọn hoàn hảo. Với thân cây rực rỡ sắc đỏ, vàng, cam, tím… và phần lá xanh mướt, loại rau này không chỉ làm đẹp đĩa ăn mà còn mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe như ít calo, giàu chất xơ, dồi dào kali, magie, vitamin K và các chất chống oxy hóa.
Cải cầu vồng mang đến nhiều công dụng hữu ích đối với sức khỏe và tim mạch:
- Chứa flavonoid và betalain giúp giảm viêm, ngăn ngừa tổn thương mạch máu.
- Ngăn ngừa cục máu đông, hỗ trợ lưu thông máu.
- Giàu chất xơ, giúp duy trì đường huyết ổn định, bảo vệ tim mạch khỏi các biến chứng do tiểu đường gây ra.
- Nhờ chứa lượng kali và magie cao, cải cầu vồng giúp thư giãn mạch máu, giảm áp lực lên tim và hỗ trợ kiểm soát huyết áp hiệu quả.
Với những công dụng trên, cải cầu vồng đóng vai trò là “nhiên liệu” giúp “động cơ” tim của cơ thể hoạt động trơn tru, hiệu quả. Đồng thời góp phần bảo vệ cơ thể khỏe mạnh toàn diện.
14. Cam
Cam không chỉ là loại trái cây quen thuộc với hương vị tươi mát, mà còn là một siêu thực phẩm tốt cho tim mạch. Nhờ giàu vitamin C, kali, chất xơ và các chất chống oxy hóa, cam giúp cải thiện tuần hoàn máu, kiểm soát huyết áp, giảm cholesterol xấu và ngăn ngừa bệnh tim. Hơn nữa, cam dễ dàng kết hợp trong chế độ ăn hàng ngày, bạn có thể chế biến cam thành nước ép, kết hợp với các loại trái cây khác tạo thành salad hoặc có thể ăn trực tiếp như một món tráng miệng.
Tương tự các loại rau củ, trái cây khác, quả cam mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe như:
- Giúp cân bằng điện giải, thư giãn mạch máu và duy trì huyết áp ổn định.
- Hạn chế hấp thụ cholesterol xấu trong máu, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.
- Ngăn ngừa quá trình oxy hóa cholesterol, hạn chế tắc nghẽn mạch máu.
- Cải thiện lưu thông máu, giảm nguy cơ huyết khối và đột quỵ.
Không chỉ giúp giải khát và tăng cường sức đề kháng, cam còn là “người bạn đồng hành” tuyệt vời của trái tim, giúp kiểm soát huyết áp, giảm cholesterol và bảo vệ mạch máu hiệu quả. Do đó, đừng quên bổ sung cam vào chế độ ăn uống hằng ngày để tim được bảo vệ toàn diện nhé!
15. Gạo lứt
Không chỉ đơn thuần là một loại ngũ cốc, gạo lứt còn là nguồn dinh dưỡng quý giá giúp bảo vệ hệ tim mạch. Nhờ vẫn giữ nguyên lớp cám và mầm, gạo lứt chứa nhiều chất xơ, magie, selen, vitamin nhóm B và các chất chống oxy hóa, giúp hỗ trợ kiểm soát huyết áp, giảm cholesterol và duy trì lưu thông máu ổn định. Nếu bạn muốn tìm một giải pháp đơn giản nhưng hiệu quả để tăng cường sức khỏe tim mạch, thì việc thêm gạo lứt vào chế độ ăn hàng ngày là lựa chọn hoàn hảo.
Bên cạnh hàm lượng dinh dưỡng cao, gạo lứt còn mang đến nhiều công dụng khác cho sức khỏe như:
- Giúp thư giãn mạch máu, cải thiện tuần hoàn và giảm nguy cơ tăng huyết áp.
- Loại bỏ cholesterol xấu (LDL) khỏi cơ thể, ngăn ngừa xơ vữa động mạch và nguy cơ đột quỵ.
- Chống viêm, ngăn chặn tổn thương tế bào và duy trì sự đàn hồi của động mạch.
Chính nhờ những lợi ích vượt trội cho sức khỏe trên mà gạo lứt đã trở thành một trong số thực phẩm tốt cho tim mạch nên bổ sung cho cơ thể. Bạn có thể thay thế gạo trắng, bằng gạo lứt để tạo bước đệm vững chắc, giúp trái tim khỏe mạnh hơn mỗi ngày.
Bạn có thể nghĩ rằng chỉ cần tập thể dục và ăn ít dầu mỡ là đủ để giữ cho trái tim khỏe mạnh. Nhưng thực tế, các loại thực phẩm trong chế độ ăn cũng đó vai trò rất quan trọng. Do đó, hãy lựa chọn những loại thực phẩm tốt cho tim mạch như cá hồi, quả bơ, dầu ô liu, các loại hạt, yến mạch, rau xanh, trái cây giàu vitamin,… để góp phần giúp kiểm soát huyết áp, giảm cholesterol và ngăn ngừa các bệnh tim mạch nguy hiểm.
Xem thêm:
Mai Thy