Tập thể dục thường xuyên không chỉ mang lại lợi ích về sức khỏe mà còn nâng cao tinh thần cho người già. Nếu bạn đang loay hoay trong việc tìm kiếm các bài tập hữu hiệu cho ông bà, cha mẹ của mình thì hãy tham khảo top các bài tập thể dục cho người già sau:
I. Lợi ích của việc luyện tập thể dục người già
1. Cải thiện sức khỏe tinh thần
Các bài tập thể dục cho người già cùng các hoạt động thể lực khác giúp cơ thể tạo ra những hoocmon vô cùng có lợi từ đó tạo nên tinh thần phấn chấn, thoải mái hơn. Bởi khi luyện tập thể dục, người già có thể vừa tập vừa giao lưu với bạn bè; giúp xây dựng được mối quan hệ giao tiếp chống lão hóa và sự trầm cảm, sa sút về mặt trí tuệ. Không những thế, nhiều nghiên cứu đã cho thấy việc tập luyện thể thao thường xuyên ở người già còn giúp cải thiện trí nhớ đồng thời giúp người già trở nên minh mẫn, sáng suốt hơn.
2. Giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ
Khi càng cao tuổi, cơ thể chịu ảnh hưởng của vòng tuần hoàn lão hóa tự nhiên, thành động mạch ngày càng cứng hơn, tình trạng tích mỡ ngày một nhiều, gây giảm lượng máu đến tim và não bộ . Các bài tập thể dục cho người già sẽ làm tăng sức khỏe tim mạch, cải thiện lưu thông máu, điều hòa huyết áp, làm giảm triglycerid và cholesterol xấu đồng thời làm tăng cholesterol tốt, hạn chế tình trạng xơ vữa động mạch, điều này góp phần giảm tỷ lệ các tai biến về tim mạch.
3. Cải thiện hệ vận động
Song song với sự lão hóa của cơ thể, khả năng vận động của mỗi người sẽ suy giảm theo thời gian, đặc biệt là lúc về già. Bởi khi về già mật độ canxi ở người cao tuổi có dấu hiệu tụt giảm một cách rõ rệt, nếu như không có chế độ ăn uống, tập luyện hợp lý thì rất dễ xảy ra tình trạng bị loãng xương. Khả năng vận động kém có thể khiến các khớp bị cứng, đau nhức; việc tham gia các hoạt động hoặc công việc hàng ngày cũng trở nên khó khăn hơn. Đây cũng là nguyên nhân dễ dẫn đến nguy cơ té ngã, bệnh tật, mất chức năng vận động… Việc xây dựng các bài tập thể dục dành cho người già theo một kế hoạch cụ thể, đều đặn sẽ giúp làm tăng khối lượng và mật độ xương giúp cho xương chắc khỏe, đồng thời duy trì sự linh hoạt và dẻo dai của các khớp, làm chậm quá trình loãng xương hoặc thoái hóa khớp, cơ thể linh hoạt hơn làm giảm nguy cơ té ngã.
4. Giúp kiểm soát cân nặng
Đối với người già, việc tăng cân là một trong những vấn đề đe dọa đến sức khỏe. Tăng cân ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Vì lý do đó, người già cần giữ cân nặng ở mức độ ổn định để phòng tránh các bệnh tim mạch, đột quỵ. Khi áp dụng các bài tập thể dục cho người già là một trong số các biện pháp tuyệt vời làm giảm tích lũy mỡ thừa, giúp cơ thể đốt cháy được lượng calo thừa trong cơ thể vì vậy mà việc kiểm soát cân nặng được giữ ở mức độ ổn định.Tập thể dục giúp chống thừa cân, béo phì, đồng thời giảm tăng đường huyết, giúp phòng ngừa bệnh và hỗ trợ điều trị kết hợp với các liệu pháp trị đái tháo đường.
5. Tăng cường hệ miễn dịch
Các nhà khoa học trong Hội thảo Euro Prevent đã chứng minh rằng: Hoạt động thể chất tăng lên ở bất kỳ loại nào đều làm giảm nguy cơ tử vong chung bất kể tuổi tác, giới tính và mức độ thể dục khi bắt đầu. Một cơ thể có hệ miễn dịch tốt sẽ chống lại được các nguồn lây bệnh như: Cảm, sốt, cảm cúm,… Tuy nhiên, hệ miễn dịch của người già thường rất yếu, không còn khả năng bảo vệ tuyệt đối. Vì thế, nếu muốn tăng cường sức khỏe cần phải áp dụng các bài tập phục hồi chức năng vào quá trình vận động. Thay vì nằm một chỗ thì người cao tuổi nên lựa chọn vận động đều đặn mỗi ngày. Tập luyện như vậy sẽ giúp cho hệ miễn dịch của cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn. Những hoạt động thể chất giúp cơ thể có thể kiểm soát lượng cholesterol ở mức ổn định. Hơn thế nữa, làm giảm nguy cơ mắc các chứng bệnh nghiêm trọng như: Tiểu đường, béo phì, ung thư,…
II. Các lời khuyên về độ tuổi khi chuẩn bị kế hoạch tập luyện
- Đối với người 60-70 tuổi sức khỏe xương khớp trở thành mối quan tâm lớn nên hạn chế các bài tập tác động mạnh có thể gây căng thẳng quá mức cho các khớp. Các bài tập bơi lội hoặc đạp xe là lựa chọn tuyệt vời. Tập luyện sức mạnh rất cần thiết nhưng các bài tập giúp duy trì khối lượng cơ bắp và hỗ trợ sức khỏe của xương cũng không nên bỏ qua. Cảm giác thăng bằng thường suy giảm khi chúng ta già đi, vì vậy hãy kết hợp các bài tập thăng bằng để giảm nguy cơ té ngã. Để giữ cho cơ thể linh hoạt, hãy cố gắng duy trì hoạt động cường độ vừa phải 30-45 phút mỗi ngày.
- Người từ 70-80 tuổi có thể kết hợp một số bài tập về xương khớp, khiêu vũ, đi bộ trong chế độ tập luyện nhưng cần có lời khuyên cụ thể từ các chuyên gia tập thể dục hoặc nhà vật lý trị liệu nếu đang mắc một số bệnh mãn tính.
- Đối với người trên 80 tuổi, lời khuyên từ các chuyên gia sức khỏe là hãy cố gắng vận động. Sức khỏe thể lực ở độ tuổi này suy giảm nhanh chóng nếu chỉ nằm trên giường và hạn chế các hoạt động hằng ngày. Điều này dẫn đến tương lai sẽ khó quay trở lại các cấp độ tập luyện trước đó. Có thể biến những buổi thăm bạn bè bằng đi tản bộ, hỏi thăm sức khỏe để có thể vận động.
- Trong trường hợp điều kiện sức khỏe bắt buộc phải hạn chế vận động ví dụ như với người bị bệnh nặng, bị tai biến, chấn thương, sau phẫu thuật,…khi điều kiện cho phép cần cố gắng để vận động trở lại theo các loại hình vận động phù hợp. Tốt nhất là có sự tư vấn của các thầy thuốc chuyên khoa, các chuyên viên vật lý trị liệu, phục hồi chức năng.
III. Những bài tập thể dục cho người già
1. Đi bộ
Đi bộ được xem là một trong những bài tập thể dục cho người già rất tốt, đặc biệt là đi bộ kết hợp hít thở không khí ngoài trời. Cứ mỗi ngày dành ra 30 phút đi bộ, sẽ mang lại nhiều lợi ích như: Tăng cường sức khỏe tim mạch; tăng cường mật độ xương, bảo vệ khớp, cải thiện giấc ngủ,…
Lời khuyên:
Để đạt được hiệu quả tốt trong việc đi bộ người tập cần chú ý đi bộ đúng tư thế không nên cúi người về phía trước hoặc ngả ra sau quá nhiều; bước sải chân vừa phải không quá dài. Bởi về lâu dài sẽ gây ra những tổn thương cho vị trí cột sống và khớp gối của các cụ.
Trước khi luyện tập hãy luôn nhớ khởi động thật kỹ để tránh trường hợp chuột rút.
2. Đạp xe
Đạp xe đạp là bộ môn giúp người già tăng cường thể lực, sự thăng bằng và cải thiện sức khỏe khá cao. Bộ môn này sẽ phù hợp với những ai có vấn đề về khớp hoặc cần phục hồi sau chấn thương bởi khi đạp xe người vận động sẽ ít bị gây áp lực lên cơ xương và khớp. Bên cạnh đó, đạp xe làm tăng khả năng miễn dịch trong cơ thể, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch, đột quỵ hay huyết áp, mỡ máu. Đây thực sự là một bài tập tốt nên bỏ vào cẩm nang “bài tập thể dục cho người già” cần được áp dụng.
Lời khuyên:
- Không nên đạp xe vào thời gian buổi tối, nơi có địa hình nguy hiểm (gồ ghề, trơn trượt,…).
- Để an toàn cho người cao tuổi khi trời mưa gió hay đường trơn trợt bạn có thể cho ông bà/cha mẹ của mình luyện tập đạp xe đạp trong nhà để góp phần tạo ra bài tập thể dục tại nhà cho người cao tuổi hữu ích vào những ngày thời tiết xấu.
- Nên đạp xe đúng tư thế, tốc độ vừa phải không quá nhanh gây nguy hiểm và nên khởi động kỹ trước khi chạy.
- Nên đạp xe 30 đến 45 phút mỗi ngày để rèn luyện sức khỏe tốt nhất.
3. Yoga
Yoga được mệnh danh là một trong những môn thể dục tái tạo tinh thần con người từ sâu bên trong, được liệt kê vào những bài tập thể dục cho người già được quan tâm nhất. Với những tư thế kết hợp hít thở và thư giãn, yoga giúp cải thiện sức khỏe cao đối với người già; giúp tiêu biến nhiều triệu chứng bệnh tật, xây dựng một tâm trí sáng suốt hơn. Bên cạnh đó, bài tập thể dục cho người già này còn giúp tăng cường tuần hoàn máu, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, stress, huyết áp; tăng sức bền của tim và cải thiện chất lượng cuộc sống. Đối với những người cao tuổi mắc các bệnh xương khớp bộ môn này rất có ích khi góp phần hỗ trợ sự cân bằng, nâng cao sức mạnh ở các khớp chống đỡ cơ thể, tăng cường sự dẻo dai và giúp xương chắc khỏe hơn.
Một trong số các động tác Yoga dành cho những người đã có nền tảng có thể tập luyện: Động tác yoga chiến binh, Động tác yoga chú cún, Động tác yoga cái cây, Động tác yoga vầng trăng,…
Lời khuyên:
- Hãy luôn nhớ khởi động cơ thể trước khi tập
- Người cao tuổi mắc các bệnh như tim mạch, huyết áp nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
- Nên trang bị dụng cụ tập luyện: thảm tập, đồ luyện tập để quá trình tập luyện được hiệu quả hơn.
- Có thể luyện tập tại nhà qua sự hướng dẫn trên các bài tập có sẵn, tuy nhiên để hiệu quả và an toàn hơn hãy tìm đến những trung tâm uy tín để được hướng dẫn.
4. Bơi lội
Bơi lội là bộ môn thể thao có rất nhiều lợi ích phù hợp từ trẻ nhỏ đến người già, đây không chỉ là một kỹ năng sinh tồn mà còn mang lại tác dụng tích cực cho cơ thể. Khi toàn bộ cơ thể đã chìm dần trong nước, đòi hỏi bạn phải sử dụng sức lực toàn bộ cơ thể để di chuyển và chống lại lực của nước. Đây chính là lý do khi người già tập luyện bơi lội sẽ mang đến tác động tích cực cho cơ thể như sau: giảm nhẹ triệu chứng đau xương khớp, đẩy lùi suy nhược thần kinh, tăng sự minh mẫn đồng thời cải thiện giấc ngủ, hỗ trợ giảm viêm, nâng cao sức bền,…
Lời khuyên:
- Tham khảo ý kiến của bác sĩ khi bắt đầu tham gia chương trình tập luyện.
- Cần khởi động thật kỹ trước khi bơi điều này giúp làm ấm cơ thể, giãn cơ, khớp giúp tránh những sự cố không mong muốn như sốc nhiệt, chuột rút,…
- Thời gian bơi lý tưởng là cách 2 ngày bơi 1 lần trong khoảng thời gian 25 đến 30 phút.
- Người lớn tuổi không nên bơi buổi sáng vì đây là thời điểm thường xảy ra các cơn đột quỵ
- Nên chọn kiểu bơi đơn giản, dễ thực hiện, tốc độ bơi chậm, vừa phải với sức người cao tuổi.
- Hạn chế tối đa lặn vì dưới áp suất nước gây khó thở, ảnh hưởng nhịp tim.
- Trong lúc tập luyện nếu cơn đau xuất hiện thường xuyên và đều đặn nên đi khám để phòng ngừa các tổn thương.
5. Khiêu Vũ
Khiêu vũ có tác dụng như một bộ môn thể dục dưỡng sinh cho người già, bài tập thể dục cho người già này có tác động rất tốt đến sức khỏe thể chất lẫn sức khỏe tinh thần, nhận thức. Khi tham gia các câu lạc bộ khiêu vũ, người cao tuổi có thể cải thiện được một số căn bệnh như nhức lưng, đau đầu, mất ngủ, trí nhớ kém,…khi tập luyện đòi hỏi sự uyển chuyển phối hợp toàn thân, nâng cao trí nhớ thông qua việc ghi nhớ các bước di chuyển; âm nhạc giúp giải tỏa căng thẳng, thư giãn. Việc giao lưu với bạn nhảy giúp xây dựng được mối quan hệ giao tiếp chống lão suy và sự trầm cảm, sa sút trí tuệ. Có thể nói khiêu vũ là bộ môn hữu hiệu trong các bài tập thể dục cho người già được nhiều người áp dụng.
Lời khuyên:
- Khi bắt đầu tập luyện cần tham khảo lời khuyên của bác sĩ để có kế hoạch tập luyện phù hợp nhất.
- Tập từ nhẹ đến nặng, từ thấp đến cao, đơn giản đến phức tạp
- Thời gian và cường độ phù hợp với thể chất mỗi người
- Chọn giày khiêu vũ phù hợp và đảm bảo an toàn
- Cần kết hợp nghỉ ngơi, ăn uống hợp lý
6. Tập dưỡng sinh
Phong trào tập thể dục dưỡng sinh đối với người cao tuổi tại Việt Nam đang rất phổ biến, bạn có thể dễ dàng thấy hội nhóm người cao tuổi tập thể dục dưỡng sinh tại các công viên, sân nhà,…Theo các nhà nghiên cứu, tập thể dục dưỡng sinh có tác dụng nâng cao sức khỏe, hỗ trợ xương khớp hoạt động trơn tru, tăng cường sự dẻo dai, cải thiện chức năng tim phổi và tăng cường lưu thông máu,…Ngoài ra trong các bài tập thể dục cho người già thì bài tập dưỡng sinh giúp người luyện tập ăn uống ngon miệng, ngủ sâu giấc, tinh thần thoải mái hơn hẳn.
Lời khuyên:
- Khi bắt đầu luyện tập nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để có kế hoạch tập luyện phù hợp và an toàn.
- Khi tập cần khởi động nhẹ nhàng làm ấm cơ thể để tránh chấn thương.
- Cần lựa chọn trang phục thoải mái, phù hợp, an toàn khi luyện tập.
- Cần lựa chọn những bài tập phù hợp, nên luyện tập từ đơn giản đến phức tạp.
- Khi phát hiện những triệu chứng bất thường phải ngưng tập và gọi ngay cho bác sĩ .
- Kết hợp luyện tập và ăn uống lành mạnh, nghỉ ngơi hợp lý.
7. Bài tập hít thở tại chỗ
Đối với bài tập này vô cùng đơn giản, phù hợp với mọi thể chất nên “bỏ túi” vào các bài tập thể dục cho người già. Có thể thực hiện bài tập dưỡng sinh hít thở tại chỗ vào bất kỳ lúc nào trong ngày thời điểm tốt nhất là vào buổi sáng sớm khi thức dậy hoặc buổi tối trước khi đi ngủ. Với bài tập này giúp người già giữ được tinh thần tích cực dễ chịu, giảm đau, giảm viêm, cải thiện sức khỏe tim mạch, định hình tư thế tốt cho khung xương, kích thích tiêu hóa, tăng cường miễn dịch.
Các bước thực hiện:
- Hãy thở ra chậm và sâu, hơi thở kéo dài hơi thở bằng mũi ít nhất khoảng 5 giây.
- Bạn cần hít vào thật chậm và sâu bằng mũi và cũng kéo dài hơi thở ít nhất khoảng 5 giây
- Mỗi ngày nên lặp lại động tác hít thở sâu này từ 5 – 10 lần, trong lúc này cần thả lỏng phần vai và cổ. Khi trong thời gian chờ rảnh rỗi, hoặc tinh thần tiêu cực cần được giải tỏa, bạn cũng có thể áp dụng cách hít thở sâu như trên để bản thân bình tĩnh hơn.
8. Bài tập giữ cân bằng tại chỗ
Giữ cân bằng tại chỗ là một phần quan trọng không thể thiếu trong chương trình tập luyện các bài tập thể dục cho người già. Bài tập này giúp người cao tuổi nâng cao khả năng giữ thăng bằng, giảm nguy cơ té ngã.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: đứng trên một mặt phẳng giữ lưng thẳng, hai chân chụm lại
- Bước 2: từ từ nhấc chân trái lên, cong đầu gối giữ ở tư thế 90 độ
- Bước 3: Hạ chân trái xuống sàn và từ từ đổi bên.
Lặp lại bài tập 10 – 15 lần với mỗi bàn chân đồng thời cố gắng tăng thời gian giữ thăng bằng từ 30 – 60 giây trên mỗi bàn chân.
9. Bài tập ngồi xuống – đứng lên
Bài tập thể dục cho người già này, tương tự như động tác squat, khác một điểm là người tập phải sử dụng thêm một chiếc ghế để bảo vệ đầu gối. Đây là bài tập giúp cải thiện hành động ngồi xổm, đi vệ sinh, dọn dẹp hay thực hiện các hoạt động hàng ngày có hành động uốn cong đầu gối và hông.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: chuẩn bị và ngồi lên một chiếc ghế có bề mặt chắc chắn.
- Bước 2: nghiêng người về trước sao cho mũi thẳng hàng với các ngón chân (cố gắng không dùng tay).
- Bước 3: siết chặt cơ mông bên trên đồng thời mở rộng hoàn toàn hông sau khi đứng thẳng.
- Bước 4: giữ tư thế đó trong một giây và đẩy hông ra sau kết hợp hạ người từ từ xuống ghế.
Lặp lại động tác từ 10 lần, 3 hiệp để đạt hiệu quả hơn.
Trên đây là 9 bài tập thể dục dành cho người già tại nhà vô cùng cần thiết để nâng cao sức khỏe cho người cao tuổi. Hy vọng đây sẽ là những gợi ý hữu ích dành cho những ai mong muốn nâng cao sức khỏe cho người thân yêu của mình.